Glisemik İndeks Nedir?
Beslenmenizde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verin
(total kalori miktarının %50 ya da daha fazlası)
Son zamanlarda karbonhidratlardan çok fazla söz edildiği için bu konuya açıklık getirelim. Karbonhidrat adı içeriğindeki; karbon (C), oksijen (O2) ve hidrojen (H) molekülleri zincirden gelir. Yapısını değiştirdikçe daha farklı karbonhidratlar elde ederiz. Örneğin beyaz şeker gibi basit karbonhidratlar veya patates gibi sindirilebilen ya da kepek gibi sindirilemeyen kompleks karbonhidratlar...
Kompleks karbonhidratlar rafine edilmediği (doğal hali ile ) zaman değirmende öğütülmüş buğday ve diğer kepekli tahıl unları şeklinde; rafine edilip kepeği ayrıldığında beyaz un şeklindedir. Karbonhidratların yararı yapısındaki doğal liflerden ileri gelir. Ayrıca bu karbonhidratlar; vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanlardan da zengin olduğu için rafine edilmemiş kepekli tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlardan zengin kaynakların tüketilmesini önerilir.
Karbonhidratlar; beyin, merkezi sinir sistemi ve kaslar için en sağlıklı enerji kaynağı olup günlük beslenmemizde farklı karbonhidrat kaynakları tüketmek kan şekeri düzeyinde de farklı etkilere neden olmaktadır. Bu fark günümüzde GLİSEMİK İNDEKS kavramını ön plana çıkarmıştır. Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği olarak tarif edilir. Gİ düşük besinler, bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Bunlar besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi.
Glisemik indeksi düşük ve yüksek yiyecek örnekleri
| Glisemik İndeksi Yüksek (Rafine Edilmiş) | Glisemik İndeksi Düşük (Rafine Edilmemiş ) (Daha Sağlıklı ) |
| Beyaz Un | Kepekli Un |
| Beyaz şeker | İşlenmemiş şeker kamışı (kara şeker) |
| Beyaz Pirinç | Kepekli Pirinç (esmer) |
| Reçel | Meyve |
| Paket halinde Patates | Bütün halinde Patates |
| Cips | Kuru fasuly eve diğer baklagiller |
| Makarna | Kepekli makarna |
| Spagetti | Kepekli Spagetti |
| Kek, ekmek gibi hamurların ana maddesi |
Glisemik İndeksi düşük, kana yavaş karışan, kuru baklagiller, kepekli makarna, spagetti, kepekli ekmek, lifli meyveler ve sebzeler yerseniz, dolaşım sisteminize glikoz daha ağır ve küçük dozlarda gireceğinden, pankreasınız bunlarla başa çıkabilmek için azar azar insülin üretecektir. Hem pankreasınız fazla yorulmayacak hem de kan şekeriniz ani çıkış ve düşüş etkilerinden kurtulmuş olacaksınız.
Konunun özü nedir?
Önemli olan tükettiğiniz her besinin glisemik indeks değerine takılıp kalmak değil, glisemik indeksi düşük ve yüksek besinler arasında tam bir denge kurmaktır. Glisemik indeksi yüksek besinler sağlığa zararlı olur ama çok az miktarda yenen basit karbonhidratlar pek zararlı sayılmaz. Örneğin bir öğünde fındık veya kuru baklagil gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketiyorsanız bunun yanı sıra beyaz undan yapılmış ince bir ekmek yiyebilirsiniz.
Glisemik indeksi düşük haftada 1 kg verdiren bir günlük sağlıklı beslenme reçetesi
Kahvaltı- 2 karper büyüklüğünde orta yağlı beyaz peynir ya da
- 3 karper büyüklüğünde mozzerella peyniri
- 8-10 adet siyah zeytin
- 2 dilim ÖZMA kepekli ekmek
- Yarım greyfurt veya 1 portakal
- 3-4 Adet yulaflı bisküvi
- 1 porsiyon mercimek çorba ( doğal hali ile)
- Mevsim Salatası
- Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz,1/2 havuç rende, 1/2 beyaz turp rende)
- 1 haşlanmış yumurta (dilimlenecek)
- 1 ufak haşlanmış patates (küp şeklinde doğranacak)
- 1 orta boy doğranmış tatlı kırmızıbiber
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/2çaykaşığı kuru nane
- 2 tatlı kaşığı balzamik sirke
- 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı bu salataya ilave edilecek
- 1 dilim çavdar ekmeği
- 30 gram (15 adet) fındık ve 1 elma (yeşil)
- Izgara et (tavuk veya hindi) (150 gr)
- 1/2 kase yoğurt (125 gr)
- Mevsim salatası
- Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz ,1/2 havuç rende, 10 adet kurutulmuş domates, 1/2 beyaz turp rende)
- 1 orta boy doğranmış tatlı kırmızı biber(içine 3 yemek kaşığı haşlanmış beyaz fasulye, soya veya meksika fasulyesi)
- 2 yemek kaşığı balzamik sirkesi ve 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 dilim ÖZMA çavdar ekmeği
- 1 ufak elma (yeşil)
- 1 su bardağı yarım yağlı süt
Kaynak:
SELAHATTİN DÖNMEZ
Beslenme ve Diyet Uzmanı
http://www.sdonmez.com
Bazı Besinlerin Glisemik İndeksleri
Glisemik indeksi 55'in altında olan besinler düşük,55-70 arasında olanlar orta,
70'in üstünde olanlar yüksek olarak tanımlanır.
| Toz şeker | 100 |
| Bal | 87 |
| Patates püresi | 85 |
| Gofret | 80 |
| Bakla | 80 |
| Muz | 77 |
| Panço | 75 |
| Beyaz Francala Ekmek | 72 |
| krakerler | 70 |
| Havuç | 70 |
| Kuru Üzüm | 65 |
| Kayısı | 65 |
| Pancar | 65 |
| Kızarmış Patates | 65 |
| Kuskus | 65 |
| Peynirli Makarna | 65 |
| Çavdar Ekmeği | 60 |
| şehriye | 60 |
| Dondurma | 60 |
| Fırında Patates | 60 |
| Yulaflı Bisküvi | 57 |
| Haşlanmış Patates | 55 |
| Kepekli Ekmek | 53 |
| Kepekli Siyah Ekmek | 53 |
| Greyfurt suyu | 50 |
| Yer elmas | 50 |
| Patates cipsi | 50 |
| Makarna | 45 |
| Bulgur | 45 |
| Portakal ve suyu | 45 |
| Üzüm | 45 |
| Spagetti | 40 |
| Barbunya | 40 |
| Elma | 40 |
| Armut | 40 |
| Erik | 37 |
| Süt | 35 |
| Yoğurt | 35 |
| Kuru fasulye | 33 |
| Nohut | 33 |
| Kuru kayısı | 32 |
| Mercimek | 25 |
| Ceviz | 24 |
| Fındık | 20 |
| Soya fasulyesi | 15 |
| Yer fıstığı | 14 |
Karbonhidrat Kaynaklarının Sınıflandırılması
| Yüksek | Orta | Düşük |
| (Hızlı Enerji Kaynakları) | (Dengeli Enerji Kaynakları) | |
| Glikoz | Pilav | Elma |
| Sporcu İçecekleri | Makarna | Kiraz |
| Hazır meyve suları | Kepekli ekmek | Hurma |
| Beyaz ekmek | Meyve suları | Mercimek |
| Mısır gevreği(cipsi) | Üzüm | Süt |
| Kraker | Portakal | Yoğurt |
| Kek,kurabiye | Patates haşlama | Kuru kayısı |
| Muz(olgun) | Patlamış mısır | Muz (olgunlaşmamış) |
| Portakal suyu | Mısır | Kurubaklagiller |
| Kavun | Muz (az olgunlaşmış) | Früktoz |
| Havuç(haşlama) | Bulgur | |
| Patates (fırın), | ||
| Patates (cips) | ||
| şeker | ||
| Bal | ||
| Dondurma | ||
| Kuru üzüm |